Dieta DASH – dla ciśnieniowców i dbających o zdrowie

Chociaż diety DASH nie możemy zaliczyć do typowej diety odchudzającej, przyniesie nam ona wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim jest ona dedykowana dla osób, które borykają się z problemem nadciśnienia tętniczego (nazwa DASH wywodzi się od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jak wykazują statystyki, nadciśnienie występuje aż u 30% populacji, ale wiele osób nie jest nawet świadoma jej występowania. Aby uporać się z chorobą, poza przyjmowaniem leków, musimy zmienić nasz styl życia. Niezbędna jest odpowiednia dieta. Stosując dietę DASH nie będziesz się głodzić, dostarczysz sobie więcej błonnika, witamin i obniżysz poziom złego cholesterolu. Najważniejsze jest ograniczenie soli (a konkretnie sodu) w diecie. Niestety sól jest dodawana do bardzo wielu produktów. Niektóre z nich są jednak przekąskami, które musimy wyeliminować, inne z nich możemy zastąpić zdrowszymi zamiennikami.

• Solisz dużo? To pierwsza rzecz, którą trzeba ograniczyć, najlepiej do 2 łyżeczek dziennie. Pamiętajmy o tym, soląc zupy, makarony, kasze i inne obiadowe potrawy. Czytaj dokładnie składy produktów, które kupujesz, a w szczególności unikaj gotowych dań do odgrzewania w kuchence mikrofalowej lub piekarniku – w nich ilość soli może być bardzo duża. Warto do diety wprowadzić suszone lub świeże zioła, np. oregano, bazylię, miętę, lubczyk i wiele innych, które dostarczą ciekawych aromatów naszym posiłkom i pomogą odciągnąć uwagę od braku soli.
• Zła wiadomość dla miłośników chipsów, solonego popcornu, gotowych sosów i żywności wysoko przetworzonej – trzeba je wyeliminować. Dzięki temu nie tylko ograniczymy produkty niesprzyjające naszemu zdrowiu, ale możemy także schudnąć.
• Należy zrezygnować również z wszelkich produktów wędzonych oraz wędlin – są charakteryzują się one dużą zawartością soli. Wędliny zastępujemy chudym mięsem.
• Warto ograniczyć także tłuszcze zwierzęce i wprowadzić do diety więcej tłuszczów i olejów roślinnych, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wspomagające pracę układu sercowo-naczyniowego. Sięgajmy zatem po oliwę z oliwek, olej z pestek winogron lub niedoceniany przez nas olej rzepakowy.

• Produkty pełnoziarniste: chleby, kasze, makarony. Są one bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
• Warzywa – zarówno w formie surowej, dostarczające witamin i błonnika, ale także gotowane. Włączmy do diety warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch, ale także nasiona np. chia, sezam, słonecznik, dynia oraz orzechy.
  
• Warzywami, które charakteryzują się najniższą zawartością sodu są: papryka, pomidor, sałata, cukinia, dynia, szczypior, groszek, bakłażan oraz szparagi.
• Chude mięso – indyk, kurczak, a także niesolone ryby. Mięso powinno być gotowane lub duszone, a nie smażone.
• Chudy nabiał, mleko, jaja. Uważajmy na wszelkie solone sery – sałatkowe typu feta, słone jogurty tureckie i bułgarskie, sery żółte i pleśniowe. Wybierajmy twarogi i niesłodzone jogurty.