Site icon Dietetyk Kalisz – Aneta Falczyńska

Dieta DASH – dla ciśnieniowców i dbających o zdrowie

Dla kogo dieta DASH?

Chociaż diety DASH nie możemy zaliczyć do typowej diety odchudzającej, przyniesie nam ona wiele korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim jest ona dedykowana dla osób, które borykają się z problemem nadciśnienia tętniczego (nazwa DASH wywodzi się od ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension). Jak wykazują statystyki, nadciśnienie występuje aż u 30% populacji, ale wiele osób nie jest nawet świadoma jej występowania. Aby uporać się z chorobą, poza przyjmowaniem leków, musimy zmienić nasz styl życia. Niezbędna jest odpowiednia dieta. Stosując dietę DASH nie będziesz się głodzić, dostarczysz sobie więcej błonnika, witamin i obniżysz poziom złego cholesterolu. Najważniejsze jest ograniczenie soli (a konkretnie sodu) w diecie. Niestety sól jest dodawana do bardzo wielu produktów. Niektóre z nich są jednak przekąskami, które musimy wyeliminować, inne z nich możemy zastąpić zdrowszymi zamiennikami.

Czego nie jeść?

  • Solisz dużo? To pierwsza rzecz, którą trzeba ograniczyć, najlepiej do 2 łyżeczek dziennie. Pamiętajmy o tym, soląc zupy, makarony, kasze i inne obiadowe potrawy. Czytaj dokładnie składy produktów, które kupujesz, a w szczególności unikaj gotowych dań do odgrzewania w kuchence mikrofalowej lub piekarniku – w nich ilość soli może być bardzo duża. Warto do diety wprowadzić suszone lub świeże zioła, np. oregano, bazylię, miętę, lubczyk i wiele innych, które dostarczą ciekawych aromatów naszym posiłkom i pomogą odciągnąć uwagę od braku soli.
  • Zła wiadomość dla miłośników chipsów, solonego popcornu, gotowych sosów i żywności wysoko przetworzonej – trzeba je wyeliminować. Dzięki temu nie tylko ograniczymy produkty niesprzyjające naszemu zdrowiu, ale możemy także schudnąć.
  • Należy zrezygnować również z wszelkich produktów wędzonych oraz wędlin – są charakteryzują się one dużą zawartością soli. Wędliny zastępujemy chudym mięsem.
  • Warto ograniczyć także tłuszcze zwierzęce i wprowadzić do diety więcej tłuszczów i olejów roślinnych, bogatych w niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, wspomagające pracę układu sercowo-naczyniowego. Sięgajmy zatem po oliwę z oliwek, olej z pestek winogron lub niedoceniany przez nas olej rzepakowy.

Co jeść?

  • Produkty pełnoziarniste: chleby, kasze, makarony. Są one bogate w błonnik, witaminy i mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
  • Warzywa – zarówno w formie surowej, dostarczające witamin i błonnika, ale także gotowane. Włączmy do diety warzywa strączkowe, takie jak fasola, soczewica, groch, ale także nasiona np. chia, sezam, słonecznik, dynia oraz orzechy.
  • Warzywami, które charakteryzują się najniższą zawartością sodu są: papryka, pomidor, sałata, cukinia, dynia, szczypior, groszek, bakłażan oraz szparagi.
  • Chude mięso – indyk, kurczak, a także niesolone ryby. Mięso powinno być gotowane lub duszone, a nie smażone.
  • Chudy nabiał, mleko, jaja. Uważajmy na wszelkie solone sery – sałatkowe typu feta, słone jogurty tureckie i bułgarskie, sery żółte i pleśniowe. Wybierajmy twarogi i niesłodzone jogurty.