Nie takie straszne tłuszcze

Jedną z pierwszych myśli, jaka przychodzi nam do głowy przy przechodzeniu na dietę odchudzającą jest ograniczenie tłuszczu. Ile z nas powiedziało sobie w myślach przez lustrem „Ale jestem tłusta!”. Tłuszcze kojarzą się nam często niezwykle negatywnie i niestety wiele z nas rezygnuje z nich w nieracjonalny sposób.  Żeby schudnąć nie można jeść tłuszczu? Nic bardziej mylnego. Musimy tylko nauczyć się wybierać takie, które dostarczą nam niezwykle cennych składników odżywczych, będą zapobiegać powstawaniu „złego” cholesterolu i wzmocnią naszą odporność.

Dlaczego tłuszcze są takie ważne?

Tłuszcze pełnią w organizmie szereg ważnych funkcji. Tłuszcze dostarczają energię – ze spalenia 1 gramu tłuszczu otrzymujemy aż 9 kcal energii, podczas gdy taka sama ilość cukru i białka to tylko 4 kcal. Błony komórkowe, w z których są zbudowane komórki są złożone z warstw fosfolipidów (fosfotłuszczowców). Jedną z warstw skóry jest podskórna tkanka tłuszczowa, która chroni przed urazami, izoluje przed zimnem i stanowi źródło energii. Tłuszcze biorą udział w syntezie niektórych enzymów. Stanowią również źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) i są rozpuszczalnikiem dla pewnych witamin (A, D, E, K). Oznacza to, że nie tak ważnej grupy składników nie można eliminować z diety, musimy natomiast nauczyć się wybierać tłuszcze, od których nie utyjemy, ale których spożywanie dostarczy nam korzyści dla całego organizmu.

Kwasy tłuszczowe nasycone oraz nienasycone omega-3 i omega-6

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego charakteryzują się różnymi profilami kwasów tłuszczowych. W tłuszczach zwierzęcych dominują kwasy nasycone, natomiast w olejach roślinnych poza kwasami nasyconymi, mamy do czynienia z kwasami nienasyconymi. Skąd takie pojęcia? Możliwe, że z chemii pamiętamy budowę związków organicznych i wiązań – w kwasach nasyconych występują wyłącznie pojedyncze wiązania w łańcuchach węglowych, podczas gdy w kwasach nienasyconych  występują wiązania podwójne (nienasycone). Kwasy nasycone, charakterystyczne dla masła, smalcu, śmietany, oleju kokosowego spożywane w nadmiarze prowadzą do powstawania niekorzystnej frakcji cholesterolu (LDL), zwiększają ryzyko wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego, wątroby oraz zaburzeń hormonalnych. Z kolei kwasy nienasycone dzielimy na omega-3 i omega-6. Ich nazwa pochodzi od usytuowania ostatniego wiązania podwójnego w łańcuchu węglowym, w kwasach omega-3 znajduje się ono przy 3 atomie węgla od końca, a w przypadku kwasów omega-6 przy 6 atomie węgla. Kwasy omega-3 i omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli musza być dostarczane z pożywieniem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bardzo jednak ważne jest zachowanie odpowiedniej proporcji między nimi, z przewagą dla kwasów omega-3. Sposród ważnych kwasów omega-6 należy wymienić: linolowy, gamma-linolenowy (GLA) oraz arachidonowy (AA).  Kluczowymi kwasami omega-3 są natomiast: alfa-linolenowy, eikozapentoenowy (EPA) i dokozapentaenowy (DHA). Są to związki o udowodnionym działaniu przeciwzapalnym, przeciwmiażdżycowym, przeciwstarzeniowym, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i krążenia. Kwasy EPA i DHA są jednymi z najważniejszych składników odżywczych, które muszą być dostarczone dziecku w czasie ciąży. Odpowiadają one bowiem za rozwój mózgu, wzroku i wydłużają czas ciąży (przeciwdziałają zbyt wczesnemu porodowi). Warto także wspomnieć o kwasie oleinowym, który należy do rodziny kwasów omega-9, działa odżywczo, regenerująco, przeciwzapalnie, przeciwmiażdżycowo i ochronnie.

Tran – koszmar dzieciństwa, sprzymierzeniec dorosłego

Wielu z nas w dzieciństwie było zmuszanych do picia tranu, którego smak i aromat nie kojarzył się pozytywnie. Miało to jednak swoje uzasadnienie, gdyż tran, czyli olej rybi jest bogactwem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, a w szczególności kwasów EPA i DHA, odpowiedzialnych za szereg procesów zachodzących w naszym ciele a także wzmacniających odporność. Tran znajdziemy nie tylko w aptece w postaci płynnej lub kapsułkowanej, ale przede wszystkim w tłustych rybach morskich: śledziach, makreli, sardynkach, szprotach, łososiu. Poza NNKT w oleju rybim znajdziemy również witaminy potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania – A, D, E.

Olej rzepakowy – niedocenione bogactwo kwasów omega-3

Olej rzepakowy, choć tak popularny w polskiej kuchni, jest przez nas absolutnie niedoceniany. Rzepak jest jednym w podstawowym surowców olejodajnych w Polsce. Dostarcza on żółtego oleju, który zawiera ok. 90% nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym ok. 62% kwasu oleinowego, steroli roślinnych i witamin. Jest olejem idealnym do smażenia, stabilnym, odpornym na temperaturę i utlenianie. Punkt dymienia oleju (najniższa temperatura, w której olej ulega rozkładowi i traci swoje właściwości odżywcze) dla rzepakowego jest wysoki i zapewnia bezpieczne smażenie nawet do  kilkanastu godzin.

Olej z oliwek

Oliwki, stanowiące jeden z najważniejszych elementów diety śródziemnomorskiej, są znakomitym surowcem to pozyskiwania zielonego tłuszczu o charakterystycznym zapachu – oleju oliwkowego, nazywanego też oliwą. Oliwa charakteryzuje się wysoką zawartością kwasów tłuszczowych nienasyconych, głównie oleinowego, ale również linolowego. W skład oleju wchodzą także witamina E, K, i fitosterole o działaniu przeciwzapalnym. Oliwa nie powinna być stosowana długotrwałego  pieczenia i smażenia, chyba, że będzie to proces szybki (np. kilkuminutowe przygotowanie jajecznicy). Oliwę warto stosować do smarowania pieczywa, jako dodatek do warzyw, sałatek, sosów i wszelkich dań na zimno.

Oliwa z oliwek

Olej słonecznikowy

Wyjątkowy olej o zapachu kwiatu słonecznika. Zawiera ok. 90% NNKT, głównie kwasu linolowego (ok. 73%), oleinowego (ok.15%), alfa-linolenowego, a także oleopalmitynowy (o działaniu przeciwzapalnym i łagodzącym). Olej słonecznikowy zawiera także duże ilości witaminy E, naturalnego antyoksydanta o działaniu przeciwstarzeniowym, naturalne karoteny (beta-karoten będący prekursorem witaminy A). Jest olejem nieodpornym na temperaturę i nie może być dodawany do smażenia (punkt dymienia oleju jest bardzo niski), natomiast warto dodawać go do sałatek, sosów i posiłków na zimno. Jest to uniwersalny olej, który bardzo często wykorzystuje się do sporządzania maceratów – ekstraktów olejowych wykorzystywanych zarówno w kuchni, jak i w kosmetyce.

Olej z pestek winogron

Cenny olej mający w składzie ok. 90% NNKT: kwas linolowy (ok. 70%), oleinowy (ok. 15%), witaminę E i sterole roślinne. Jest olejem lekkim, o delikatnie żółtej barwie, na którym krótko można smażyć potrawy. Olej z pestek winogron posiada bardzo ciekawą właściwość: nie będzie on zmieniał smaku potraw, zarówno tych smażonych jak i spożywanych na zimno. Jest olejem lekkim i delikatnie pachnącym. Jest olejem wyjątkowo odpornym na jełczenie (dzięki zawartości witaminy E i tokotrienoli), który może być długo przechowywany. Olej wzmacnia tkanki i działa dobryczynnie na skórę.

Olej lniany

Olej tłoczony z nasion lnu był już znany w starożytnym Egipcie. Jest to olej absolutnie wyjątkowy ze względu na swój profil kwasów tłuszczowych: tylko około 10% nasyconych kwasów tłuszczowych, reszta to kwasy nienasycone, z czego aż 68% stanowią kwasy wielonienasycone. Olej ten obfituje przede wszystkim w kwas alfa-linolenowy (ponad 50%) odpowiedzialny na szereg reakcji przeciwzapalnych. Olej lniany zawiera natomiast tak wysoką zawartość kwasów NNKT, że spożywanie go samodzielnie do picia, nie będzie przynosić należytego rezultatu, bowiem organizm człowieka nie jest w stanie przyswoić aż tak wielu NNKT. Przeprowadzono jednak badania i stwierdzono, że olej ten w połączeniu z nabiałem (np. z białym serem, twarogiem) czy jajami, umożliwia w pełni wykorzystanie cennych NNKT. Olej obniża poziom cholesterolu LDL i wspomaga organizm w walce z chorobami układu krążenia. Ma lekko goryczkowy i orzechowy smak. Nie można go podgrzewać, nadaje się wyłącznie do dań serwowanych na zimno. Uwaga: olej jest nietrwały i należy zużyć go zaledwie w kilka tygodni po wytłoczeniu, trzeba zatem dokładnie czytać etykiety z datą trwałości.

Olej migdałowy

Olej ze słodkich migdałów staje się coraz bardziej popularny. Jest żółtą cieczą o przyjemnym zapachu i lekko słodkawym smaku. Od lat jest on ceniony w przemyśle kosmetycznym i stanowi świetny emolient w oliwkach, emulsjach i olej bazowy do masażu, ale zyskał również zainteresowanie w dietetyce i przemyśle spożywczym. Nie powinien być podgrzewany do temperatury powyżej 70⁰C, najlepiej używać go na zimno do sałatek czy chleba. Olej zawiera niewielką ilość nasyconych kwasów tłuszczowych (palmitynowego, stearynowego i palmitooleinowego), natomiast ponad 85% tłuszczu stanowią kwasy nienasycone. Przeważa tutaj kwas oleinowy (z szeregu omega-3) i występuje w ilości 63 – 73 %, olej zawiera również około 30% kwasu linolowego z szeregu omega-6. Olej zawiera fitosterole, witaminy, obniża poziom cholesterolu i wzmacnia skórę.

Olej awokado

Jest to olej pozyskiwany przez tłoczenie na zimno owoców awokado. W zależności od chwili zbioru i uprawianej odmiany, olej stanowi 15-30% owocu. 80-85% stanowią kwasy nienasycone, głównie oleinowy, a także wysoka zawartość witaminy E, luteiny, antyoksydantów i steroli roślinnych. Szacuje się, że jedna łyżka oleju z awokado zaspokaja aż 30-40% zapotrzebowania na witaminę E. Olej działa ochronnie, przeciwstarzeniowo, neutralizuje wolne rodniki i znacząco przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. We Francji olej z awokado jest uznawany za lek na artretyzm. Wykazano tam, że ekstrakty z oleju awokado zmniejszają sztywność stawów w chorobie zwyrodnieniowej i jego regularne stosowanie łagodzi ból.

Olej z awokado

Olej ryżowy

Olej ryżowy powstaje z otrąb i jest ceniony głównie w krajach azjatyckich, ale coraz częściej gości w kuchniach europejskich. Jest znakomitym źródłem witaminy E, fitosteroli i lecytyny. Rafinowany olej ryżowy nadaje się do smażenia, natomiast wersję nierafinowaną poleca się do dań zimnych. Profil kwasów tłuszczowych pokazuje, że olej zawiera nasycony kwas palmitynowy (ok. 22 %), a także kwasy nienasycone: oleinowy (ok. 40%), a także linolowy (ok. 35%) i alfa-linolenowy (ok. 2%). Ciekawym składnikiem, wykorzystywanym zarówno w kosmetyce, jak i dietetyce, jest obecny w oleju ryżowym antyoksydant: gamma-oryzanol. Dzięki niemu olej działa przeciwzapalnie, ochronnie w stosunku do układu sercowo-naczyniowego (obniża cholesterol), niweluje wolne rodniki, a także łagodzi objawy menopauzy (zawiera również fitosterole).

Który olej wybierzesz dla siebie? Pamiętając o tym, że jedne oleje nadają się do smażenia, inne zaś jako dodatek na zimno, możesz dobrze zbilansować swoją dietę i zapewnić sobie spożywanie zdrowych tłuszczów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu.

Czytaj też: